sexta-feira, 30 de abril de 2010

Planos de nutrição

Planos de Nutrição

O plano de nutrição adoptado deve ser adaptado às necessidades que cada indivíduo apresenta. Actualmente, recomendam-se dietas não muito restritivas, com uma restrição calórica diária de cerca de 500-600 Kcal, que forneçam no mínimo 1200 ou 1500 quilocalorias por dia, para mulheres e homens respectivamente. É muito importante que se mantenha o equilíbrio nutricional, respeitando as proporções energéticas propostas para os vários nutrientes:

Nutriente

% da energia total diária

Proteínas

15%

Gorduras

20 a 30% (ácidos gordos saturados e
polinsaturados hidrogenados <10%)>

Hidratos de carbono

>= 50%

Proporções energéticas dos vários nutrientes


A dieta aconselhada deve permitir uma quantidade calórica adequada, o fornecimento das doses diárias recomendadas de todos os nutrientes, bem como a ingestão de alimentos de todos grupos (lacticínios, carnes, peixes, ovos, farináceos, leguminosas, etc.), sempre com moderação e variedade.

Os açúcares e o álcool fornecem calorias extra mas poucos nutrientes essenciais, pelo que é conveniente restringir o seu consumo. Convém promover o aumento do consumo de frutas, verduras e leguminosas. É imprescindível diminuir a ingestão de alimentos ricos em gorduras, como fritos, folhados, molhos, produtos de pastelaria, lacticínios gordos, bolachas e biscoitos. A gordura dos alimentos é o grande inimigo dum peso corporal saudável, pois fornece mais do dobro das calorias por grama dos outros nutrientes e é menos oxidada e mais facilmente armazenada, com menor dispêndio de energia.

São aqui apresentados três planos alimentares de diferentes conteúdos calóricos e que podem ser usados num tratamento para emagrecer.
Cada plano apresenta três opções. Deve-se começar o dia com uma delas e segui-la até ao fim. Depois pode-se ir variando ao longo da semana. Os pratos indicados e o modo de confecção servem apenas de exemplos.
De notar que este plano alimentar, como parte do tratamento para emagrecer, não exclui o acompanhamento que deve ser dado pelo seu médico e nutricionista.

sexta-feira, 16 de abril de 2010

Gordura - O inimigo número 1




As gorduras são constituídas por pequenas unidades chamadas ácidos gordos. Os diferentes tipos de ácidos gordos existentes nas gorduras ocorrem em quantidades variáveis nos vários alimentos e o efeito da sua ingestão no organismo humano é muito diferente, por exemplo na acção exercida sobre o colesterol e outros lípidos do sangue.

Os ácidos gordos são classificados em: saturados, monoinsaturados e polinsaturados.
Uma gordura designa-se de saturada, monoinsaturada ou polinsaturada consoante o tipo de ácido gordo que exista em maior quantidade na sua constituição.

Por exemplo, o azeite diz-se uma gordura monoinsaturada porque nele existem sobretudo ácidos gordos monoinsaturados, ao contrário da banha, uma gordura dita saturada, porque apesar de também conter ácidos gordos monoinsaturados contém, em maior quantidade, os saturados.

De todos os ácidos gordos existentes na natureza existe um grupo com especial importância para o Homem: os ácidos gordos ómega 3.

O consumo de gordura, em quantidade superior ao recomendado numa alimentação saudável e equilibrada, pode causar excesso de peso porque:

• As gorduras são os nutrientes que fornecem mais calorias;

1 grama de gordura fornece 9 calorias, mais do que o dobro das calorias que fornecem os outros nutrientes;

• As gorduras produzem menos sensação de saciedade
Ao contrário dos hidratos de carbono, as gorduras têm pouca capacidade de saciar, ou seja, de eliminar a fome;

• O excesso de gordura consumido armazena-se com facilidade
De todos os alimentos que consumimos, o nosso organismo usa primeiro a energia proveniente dos hidratos de carbono, em segundo lugar a das proteínas e por último a das gorduras. A gordura é a primeira a ser armazenada e a última a ser consumida;

• A gordura pode estar escondida nos alimentos
Alguns alimentos são ricos em gordura e esta não é visível, de tal forma que podemos ter uma alimentação rica em gordura sem o sabermos.

• Faça uma alimentação pobre em gordura saturada e colesterol
Todos necessitamos de uma pequena porção de gordura na nossa alimentação, mas devemos escolher com cautela e moderação. Alguns tipos de gordura, em especial as gorduras saturadas, aumentam o risco de doenças coronárias devido ao aumento da concentração de colesterol no sangue.

A gordura fornece energia, ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis (vitamina A, D, E e K), além de desempenhar várias outras funções no organismo humano.

As gorduras constituem a única fonte de vitaminas lipossolúveis, ou seja, vitaminas que só se dissolvem na gordura e não na água, pelo que só são fornecidas por alimentos com gordura na sua constituição. São elas as vitaminas A, D, E e K, todas indispensáveis ao organismo.

As gorduras desempenham um papel insubstituível como substâncias de reserva e de apoio mecânico a tecidos e órgãos protegendo-os dos choques físicos. São de extrema importância no isolamento térmico e regulação da temperatura corporal.

Exercem uma função importante a nível hormonal pois muitas das nossas hormonas são constituídas por gorduras e são um dos mais importantes constituintes das paredes das células.
Parece evidente que não é possível viver com saúde sem consumir uma pequena quantidade de gordura na alimentação, mas nada de excessos ou arrisca-se a ter de lutar a vida inteira para se ver livre delas! A gordura em excesso é extremamente prejudicial ao organismo, mas não é só de quantidades que se trata. A qualidade da gordura é extremamente importante, ou seja, não é apenas necessário consumir pouca gordura, é preciso consumir as gorduras certas.