Planos de nutrição

Planos de Nutrição

O plano de nutrição adoptado deve ser adaptado às necessidades que cada indivíduo apresenta. Actualmente, recomendam-se dietas não muito restritivas, com uma restrição calórica diária de cerca de 500-600 Kcal, que forneçam no mínimo 1200 ou 1500 quilocalorias por dia, para mulheres e homens respectivamente. É muito importante que se mantenha o equilíbrio nutricional, respeitando as proporções energéticas propostas para os vários nutrientes:

Nutriente	% da energia total diária
Proteínas	15%
Gorduras	20 a 30% (ácidos gordos saturados e polinsaturados hidrogenados <10%)>
Hidratos de carbono	>= 50%

Proporções energéticas dos vários nutrientes

A dieta aconselhada deve permitir uma quantidade calórica adequada, o fornecimento das doses diárias recomendadas de todos os nutrientes, bem como a ingestão de alimentos de todos grupos (lacticínios, carnes, peixes, ovos, farináceos, leguminosas, etc.), sempre com moderação e variedade.

Os açúcares e o álcool fornecem calorias extra mas poucos nutrientes essenciais, pelo que é conveniente restringir o seu consumo. Convém promover o aumento do consumo de frutas, verduras e leguminosas. É imprescindível diminuir a ingestão de alimentos ricos em gorduras, como fritos, folhados, molhos, produtos de pastelaria, lacticínios gordos, bolachas e biscoitos. A gordura dos alimentos é o grande inimigo dum peso corporal saudável, pois fornece mais do dobro das calorias por grama dos outros nutrientes e é menos oxidada e mais facilmente armazenada, com menor dispêndio de energia.

São aqui apresentados três planos alimentares de diferentes conteúdos calóricos e que podem ser usados num tratamento para emagrecer. Cada plano apresenta três opções. Deve-se começar o dia com uma delas e segui-la até ao fim. Depois pode-se ir variando ao longo da semana. Os pratos indicados e o modo de confecção servem apenas de exemplos. De notar que este plano alimentar, como parte do tratamento para emagrecer, não exclui o acompanhamento que deve ser dado pelo seu médico e nutricionista.

Gordura - O inimigo número 1

As gorduras são constituídas por pequenas unidades chamadas ácidos gordos. Os diferentes tipos de ácidos gordos existentes nas gorduras ocorrem em quantidades variáveis nos vários alimentos e o efeito da sua ingestão no organismo humano é muito diferente, por exemplo na acção exercida sobre o colesterol e outros lípidos do sangue.

Os ácidos gordos são classificados em: saturados, monoinsaturados e polinsaturados.
Uma gordura designa-se de saturada, monoinsaturada ou polinsaturada consoante o tipo de ácido gordo que exista em maior quantidade na sua constituição.

Por exemplo, o azeite diz-se uma gordura monoinsaturada porque nele existem sobretudo ácidos gordos monoinsaturados, ao contrário da banha, uma gordura dita saturada, porque apesar de também conter ácidos gordos monoinsaturados contém, em maior quantidade, os saturados.

De todos os ácidos gordos existentes na natureza existe um grupo com especial importância para o Homem: os ácidos gordos ómega 3.

O consumo de gordura, em quantidade superior ao recomendado numa alimentação saudável e equilibrada, pode causar excesso de peso porque:

• As gorduras são os nutrientes que fornecem mais calorias;

•1 grama de gordura fornece 9 calorias, mais do que o dobro das calorias que fornecem os outros nutrientes;

• As gorduras produzem menos sensação de saciedade
Ao contrário dos hidratos de carbono, as gorduras têm pouca capacidade de saciar, ou seja, de eliminar a fome;

• O excesso de gordura consumido armazena-se com facilidade
De todos os alimentos que consumimos, o nosso organismo usa primeiro a energia proveniente dos hidratos de carbono, em segundo lugar a das proteínas e por último a das gorduras. A gordura é a primeira a ser armazenada e a última a ser consumida;

• A gordura pode estar escondida nos alimentos
Alguns alimentos são ricos em gordura e esta não é visível, de tal forma que podemos ter uma alimentação rica em gordura sem o sabermos.

• Faça uma alimentação pobre em gordura saturada e colesterol
Todos necessitamos de uma pequena porção de gordura na nossa alimentação, mas devemos escolher com cautela e moderação. Alguns tipos de gordura, em especial as gorduras saturadas, aumentam o risco de doenças coronárias devido ao aumento da concentração de colesterol no sangue.

A gordura fornece energia, ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis (vitamina A, D, E e K), além de desempenhar várias outras funções no organismo humano.

As gorduras constituem a única fonte de vitaminas lipossolúveis, ou seja, vitaminas que só se dissolvem na gordura e não na água, pelo que só são fornecidas por alimentos com gordura na sua constituição. São elas as vitaminas A, D, E e K, todas indispensáveis ao organismo.

As gorduras desempenham um papel insubstituível como substâncias de reserva e de apoio mecânico a tecidos e órgãos protegendo-os dos choques físicos. São de extrema importância no isolamento térmico e regulação da temperatura corporal.

Exercem uma função importante a nível hormonal pois muitas das nossas hormonas são constituídas por gorduras e são um dos mais importantes constituintes das paredes das células.
Parece evidente que não é possível viver com saúde sem consumir uma pequena quantidade de gordura na alimentação, mas nada de excessos ou arrisca-se a ter de lutar a vida inteira para se ver livre delas! A gordura em excesso é extremamente prejudicial ao organismo, mas não é só de quantidades que se trata. A qualidade da gordura é extremamente importante, ou seja, não é apenas necessário consumir pouca gordura, é preciso consumir as gorduras certas.

Alimentação saudável para idosos

Alimentação Saudável para Idosos

Considerações Nutricionais

O grupo de pessoas com mais de 50 anos pode ser dividido em 3 grandes grupos: acima da meia-idade (de 50 a 65); os jovens idosos (65 a 74) e os idosos (acima de 75).

O grupo da meia-idade está inserido na alimentação para a idade adulta.

Os jovens idosos podem ainda ter cerca de 20 anos activos à sua frente, por isso manter-se em forma e saudável é o objectivo principal na alimentação. Os idosos são mais susceptíveis de desenvolverem doenças crónicas, o que significará um maior apoio. Este grupo é o que apresenta uma maior taxa de crescimento na sociedade e tem necessidades nutricionais muito específicas.

Contudo, os conselhos nutricionais devem ser baseados nas características individuais do idoso, e não na sua idade cronológica.

Necessidades Nutricionais

Os requisitos energéticos do organismo diminuem com a idade, particularmente se a actividade física é limitada. Contudo, o corpo continua a precisar das mesmas quantidades de proteínas, vitaminas e minerais, por isso é fundamental que os alimentos sejam densos e ricos do ponto de vista nutricional.

Gordura

Restringir a ingestão de gorduras, em especial gorduras saturadas (gorduras de origem animal) de modo a manter a saúde cardiovascular. Acima dos 75 anos de idade, a restrição de gorduras não é aconselhada da mesma forma. A restrição de gorduras não é definitivamente aconselhada para aqueles que são frágeis, sofreram uma quebra de peso, ou têm fraco apetite. De facto, nestas situações, gordura adicional pode ser usada para aumentar as calorias nas refeições de modo a ganhar algum peso.

Fibras

Muitos idosos sofrem de obstipação e outros problemas intestinais. Para ajudar a minimizar estes problemas, o consumo de cereais, frutas e legumes deve ser encorajado, mas a ingestão exagerada de fibras não é a resposta, já que podem interferir com a absorção de outros nutrientes essenciais. Para ajudar os intestinos a funcionarem normalmente, é também muito importante beber bastantes líquidos, aproximadamente 6 copos por dia.

Actividade realizada no dia 19/02/2010

No dia 19 de Fevereiro de 2010, por volta das 10:20h, iniciou-se a actividade de Free Jump e Body Combat. Esta actividade, prevista na nossa calendarização e nos nossos objectivos, foi composta por dois momentos: a aula e a demonstração.

A aula destinou-se aos alunos do 12º A sendo leccionada por instrutores do ginásio Nova Era. A primeira parte da aula foi preenchida pelo Free Jump. Começaram por aquecer as articulações de modo a evitar quaisquer lesões. De seguida, ao ritmo de música, iniciou-se a aula com exercícios simples para permitir a aprendizagem dos alunos. Evolui-se para exercícios que exigiam maior concentração e coordenação até se obter um resultado satisfatório. Na segunda parte da aula, os instrutores de Body Combat entraram em acção, explicando os movimentos básicos desta modalidade, também ao ritmo de música. Por fim, voltou-se a abordar o Free Jump, mas com exercícios mais complexos, que iriam ser apresentados na demonstração.

Entre as 11:40h e as 12h o 12ºA, em conjunto com os instrutores do ginásio Nova Era, realizou uma demonstração das actividades acima referidas, aberta a todos os alunos da Escola Secundária da Lourinhã, no ginásio da escola.

Concluindo, consideramos que houve um óptima adesão por parte da nossa turma à aula e à demonstração e da comunidade escolar a esta última. Alguns dos comentários e reacções que obtivémos foram desde “Inovador” a “Muito Motivador”, passando ainda por “Energética” e “Extasiante”. Estamos muito satisfeitos pelos resultados obtidos, pela reacção que obtivémos por parte dos alunos envolvidos, pela disponibilidade manifestada por parte do Gabinete do Director e pelo Ginásio Nova Era.

Alimentação Saudável para Adultos

A comida que se ingere tem um grande impacto na nossa saúde e bem-estar. Ao manter-se a forma física e comer bem está a reduzir-se o risco de desenvolver doenças relacionadas com a alimentação, como doenças de coração e cancros. Contudo, apesar de manter uma alimentação saudável ser bastante simples, existe ainda muita confusão no grande público sobre no que consiste comer bem, ou a ideia geral que já se está a cumprir os requisitos para uma boa alimentação, o que muitas vezes não é verdade.

- 69,3% das pessoas pensa que a sua alimentação é saudável
- 71% das pessoas afirma “eu não preciso de mudar os meus hábitos alimentares, já que como bastante bem e de forma saudável”

Para uma pessoa tornar-se ou manter-se saudável, o corpo precisa de boa comida, e do tempo e energia para processá-la e usá-la no seu metabolismo. Uma boa nutrição fornece ao organismo nutrientes para produzir ou reparar tecidos, manter o sistema imunitário saudável e permite ao corpo executar tarefas diárias com facilidade.
Existem provas que demonstram que o que comemos tem um impacto muito grande na forma como nos sentimos.

Os nossos estilos de vida e hábitos alimentares mudaram drasticamente nas últimas décadas. Hoje em dia, confia-se na conveniência da comida rápida, ou “fast-food” e em suplementos nutricionais do que propriamente em alimentos frescos. Fala-se mais do que não devemos comer do que devemos comer.
Não existem na realidade bons ou maus alimentos – moderação e equilíbrio na alimentação são as chaves para se manter saudável. A comida deve ser apreciada – é possível comer refeições deliciosas e bem preparadas que são simultaneamente saudáveis.
O objectivo de uma dieta saudável na idade adulta é assegurar que se mantém em forma, com vitalidade, dentes cuidados, um bom sistema imunitário, cabelo e pele saudáveis, energia abundante e um peso ideal.
A longo prazo, o objectivo é minimizar o risco de doenças crónicas com doenças cardiovasculares, enfartes, diabetes, cancro e osteoporose.

Alimentação Saudável para Adolescentes

A alimentação nos adolescentes deve sustentar o crescimento, promover a saúde e ser agradável. Durante a adolescência, existem várias alterações de natureza fisiológica e hormonal que afectam as necessidades nutricionais, tal como um crescimento rápido e ganhos de massa muscular e óssea.

Considerações Nutricionais
Cerca de metade dos adolescentes não comem quantidades suficientes de fruta, legumes de cor verdes, como brócolos, couve ou espinafres, ovos ou tomates, comprometendo assim gravemente a sua alimentação saudável.

Deficiência em Ferro
A deficiência em ferro é uma das deficiências mais comuns, e os adolescentes são um dos grupos de maior risco – cerca de 13% dos adolescentes têm reservas de ferro baixas. O rápido crescimento, em complemento com um estilo de vida acelerado e escolhas alimentares pouco saudáveis, podem resultar em deficiências de ferro ou anemias. As raparigas precisam de ter uma particular atenção às reservas de ferro, já que perdem muito sangue durante a menstruação.
A fonte principal de ferro é a carne vermelha, mas existem muitas boas fontes de ferro alternativas a carne, como cereais fortificados em ferro, pão, legumes de cor verde ou fruto secos. O organismo não consegue absorver tão eficazmente o ferro destes alimentos, mas a combinação com vitamina C aumenta a capacidade de absorção do corpo. Deve-se evitar beber chá, pois este reduz a absorção de ferro por parte do organismo, sendo por isso preferível beber um copo de sumo de laranja com os cereais do que uma chávena de chá.

Deficiência em Cálcio
Cerca de 25% dos adolescentes ingerem cálcio em quantidades inferiores às recomendadas, com implicações sérias no futuro, em particular na saúde óssea.
A osteoporose é uma doença óssea que torna os ossos finos e quebradiços. Os ossos continuam a crescer a ganhar massa até aos 30 anos de idade – com o período da adolescência a ser o período mais importante em todo o processo. A vitamina D, cálcio e fósforo são vitais para que este desenvolvimento decorra dentro da normalidade. As doses diárias recomendadas de cálcio para adolescentes variam entre os 800mg a 1,000 mg por dia.
Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente. A fonte mais rica de cálcio do planeta é o leite e todos os seus derivados. Beber um copo de leite por dia, comer algumas fatias de queijo ou até mesmo beber um iogurte ou batido ao lanche assegura que as quantidades necessárias de cálcio são ingeridas.
Para quem não gosta ou é alérgico ao leite de vaca, o leite de soja é uma boa alternativa.

Alimentação Saudável para Crianças

A alimentação de uma criança é de uma importância extrema, já que este é um período crucial para os princípios dos seus hábitos nutricionais.

PARTE 1 – Dos 1 aos 4 anos

Considerações Nutricionais:
Através dos nutrientes formam-se os dentes, ossos, músculos e tecidos e conseguimos manter as crianças saudáveis. Uma boa dieta alimentar também pode proteger de várias doenças. A dieta de uma criança necessita de um planeamento especial - as necessidades de energia e nutrientes fundamentais são elevadas, mas o apetite é reduzido e os hábitos alimentares inconstantes.
A alimentação das crianças deve ser constituída por refeições pequenas e frequentes, desde que ricas em nutrientes essenciais. Os nutrientes particularmente importantes para crianças entre 1 e 4 anos são:

Ferro
A deficiência em ferro é bastante comum nesta faixa etária, já que os requerimentos em ferro são elevados, e a ingestão reduzida de alimentos, especialmente em peixe ou carne. Alimentos ricos em vitamina C, comidos em simultâneo, ajudam a absorção do ferro, por isso devem beber um copo de sumo natural de laranja ao jantar, por exemplo.

Cálcio
Este mineral é vital para o crescimento de ossos e dentes, por isso é fundamental que a criança beba leite e produtos derivados do leite em quantidade suficiente.

Vitaminas A, C e D
A vitamina A é necessária para uma pele saudável e desenvolvimento celular, podendo faltar muitas vezes na alimentação de crianças nestas faixas etárias.
A vitamina C é importante para o sistema imunitário e crescimento. Ajuda a absorção de ferro, em particular de fontes vegetais. As frutas e legumes são excelentes fontes de vitamina C.
A vitamina D é essencial para o metabolismo do cálcio e pode até ser sintetizada pela acção do sol através da pele. No Inverno, deve-se arranjar outras fontes de vitamina D, ou suplementos alimentares que contenham esta vitamina.